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20 Schreibübungen für die therapeutische Praxis
Entdecken Sie kraftvolle Schreibtechniken, die nachweislich Stress reduzieren, Emotionen regulieren und den Heilungsprozess unterstützen. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen dabei, innere Klarheit zu finden und emotionales Wohlbefinden zu fördern.
Redaktion: Rolf Murbach / Recherche: verschiedene Quellen, u.a. Claude, Chat-GPT
1. Gefühle benennen
Anleitung
Schreiben Sie fünf Minuten lang nur Sätze, die mit „Ich fühle …" beginnen.
Wirkung
Emotionen werden präziser wahrgenommen, Amygdala-Aktivität sinkt, Stress reduziert sich.
2. Der sichere Ort
Anleitung
Beschreiben Sie ausführlich einen Ort, an dem Sie sich geborgen fühlen – real oder imaginär.
Wirkung
Aktiviert beruhigende Bilder, senkt Anspannung und Angst, stärkt Ressourcen.
3. Brief an den Körper
Anleitung
Schreiben Sie einen Brief an Ihren Körper, in dem Sie Dankbarkeit, Ärger oder Wünsche ausdrücken.
Wirkung
Fördert Akzeptanz, verbessert Körperwahrnehmung, stärkt Selbstfürsorge.
4. Das innere Tagebuch
Anleitung
Schreiben Sie täglich 10 Minuten frei über Gedanken, Gefühle und Ereignisse. Nicht korrigieren.
Wirkung
Entlastung des Arbeitsgedächtnisses, Stressabbau, verbesserte Emotionsregulation.
5. Schwere Situation neu erzählen
Anleitung
Beschreiben Sie ein belastendes Erlebnis zweimal: erst so, wie es war, dann so, wie Sie es sich im Rückblick wünschen würden.
Wirkung
Fördert Reframing, neue Bedeutungen entstehen, traumatische Erinnerungen verlieren Schärfe.
6. Mein Körper heute
Anleitung
Notieren Sie, wo im Körper Sie heute Anspannung oder Ruhe spüren. Verwenden Sie Bilder oder Metaphern.
Wirkung
Schärft Interozeption, verbessert Selbstwahrnehmung, beugt psychosomatischen Beschwerden vor.
7. Ein Dankbarkeitsbrief
Anleitung
Schreiben Sie einen Brief an eine Person, der Sie danken möchten – ohne ihn abschicken zu müssen.
Wirkung
Hebt die Stimmung, aktiviert Belohnungsnetzwerke, stärkt soziale Bindung.
8. Das zukünftige Ich
Anleitung
Stellen Sie sich vor, Sie schreiben in fünf Jahren aus der Zukunft an Ihr heutiges Ich. Was hat sich verändert?
Wirkung
Aktiviert Hoffnung und Zielorientierung, stärkt Resilienz und Motivation.
9. Drei gute Dinge
Anleitung
Halten Sie abends drei positive Erlebnisse des Tages fest.
Wirkung
Verstärkt positive Emotionen, wirkt antidepressiv, verbessert Schlafqualität.
10. Dialog der Stimmen
Anleitung
Lassen Sie zwei innere Anteile (z. B. der Kritiker und der Unterstützer) in einem Dialog miteinander sprechen.
Wirkung
Fördert Selbstintegration, reduziert innere Konflikte, stärkt Selbstmitgefühl.
11. Ein Märchen meines Lebens
Anleitung
Schreiben Sie Ihr Leben als Märchen mit Symbolen, Helden und Wendepunkten.
Wirkung
Macht unbewusste Muster sichtbar, stiftet Sinn, stärkt Kohärenzgefühl.
12. Wut als Flamme
Anleitung
Beschreiben Sie Ihre Wut in Bildern, Farben, Formen – ohne Bewertung.
Wirkung
Kanalisiert starke Affekte, ermöglicht Distanz und Regulation.
13. Mein Heilungsweg
Anleitung
Skizzieren Sie Ihre Krankheit oder Krise als Weg mit Stationen, Abzweigungen und Wegbegleitern.
Wirkung
Stärkt narrative Kohärenz, fördert Sinnstiftung im Heilungsprozess.
14. Wunschzettel an mich selbst
Anleitung
Schreiben Sie auf, was Sie sich für Ihr Leben wünschen – groß oder klein.
Wirkung
Aktiviert Motivationssysteme, fördert Selbstwirksamkeit, stärkt Hoffnung.
15. Brief an die Angst
Anleitung
Schreiben Sie einen persönlichen Brief an Ihre Angst, als wäre sie eine Person.
Wirkung
Externalisiert Angst, macht sie bearbeitbar, reduziert Überwältigung.
16. Morgenseiten
Anleitung
Schreiben Sie morgens drei Seiten frei über alles, was Ihnen in den Sinn kommt.
Wirkung
Befreit von Gedankenkreisen, schafft Klarheit und Tagesfokus.
17. Eine Stärke erinnern
Anleitung
Beschreiben Sie eine Situation, in der Sie eine persönliche Stärke gezeigt haben.
Wirkung
Stärkt Selbstwertgefühl, aktiviert Ressourcen, motiviert zu gesundem Verhalten.
18. Metapher für die Krankheit
Anleitung
Finden Sie ein Bild für Ihre Krankheit (z. B. „ein Sturm" oder „ein ungebetener Gast") und beschreiben Sie es.
Wirkung
Fördert Distanz, erleichtert Kommunikation, unterstützt Sinnfindung.
19. Der Abschiedsbrief & 20. Das kleine Wunder
19. Der Abschiedsbrief
Anleitung: Schreiben Sie einen Brief an ein Symptom, eine Last oder eine alte Gewohnheit, von der Sie sich trennen möchten.
Wirkung: Ritualisiert Loslassen, unterstützt Veränderung, fördert Abschlussprozesse.
20. Das kleine Wunder
Anleitung: Stellen Sie sich vor, über Nacht ist ein Wunder geschehen – Ihre wichtigste Belastung ist verschwunden. Beschreiben Sie Ihr Leben am nächsten Tag.
Wirkung: Schärft Ziele, öffnet den Blick für Handlungsmöglichkeiten, stärkt Optimismus.